MITŐL NŐ A IZOM?

Spoiler: hosszú lesz..

Mint annyi más iparágban, sajnos a fitness iparra is durván jellemző az üzleti érdekek által irányított marketing ferdítés. A bevétel és az eladhatóság dominál, sokszor próbálva felülírni a fizika törvényeit de akár a józan paraszti észt is..

De hiába a sok csilli-villi, mindentudó étrendkiegészítő csodabogyó meg por, a testünk alapvető működése semmit változott az elmúlt évtizedekben, így a hízás-fogyás, de az izomépítés mechanizmusa sem más alapjaiban ma sem, mint mielőtt egy egész iparág épült rá és Józsi bácsi deltái még szalonnából és káposztából "készültek".

Van pár dolog, ami sokkal többet nyom a latban a fehérjeporoknál, edzés előttiknél és kreatinoknál, ha szeretnél némi izmot magadra pakolni.

Mik ezek?

#1 Meló meló meló

Mármint edzés. Ezt ugye nem kell magyarázni.
Van persze a genetikai lottó 5ös, de azért a legtöbb ember, aki értékelhető izommennyiséggel rendelkezik, kőkeményen megdolgozott érte. (Igen, a kokszosok is!)
A tested ugyanis alapvetően nem szeretne izmot növelni. Nagyon nem, és még annyira sem, ha nő vagy. Épp ellenkezőleg, a tested "kényelmes", és homeosztázisra, azaz egyensúlyra törekszik - minél több rajta az izom, neki azt annál több meló fenntartani is. Így ezt csakis akor hajlandó megtenni, ha tényleg szüksége van rá, a.k.a. az izom mozgatva, edzve van.

#2 Progresszív terhelés

Tök mindegy, hogy fogyni szeretnél, izmot növelni, gyorsabban futni vagy csak jól kinézni...mindegyik alapja, hogy erősödj. Persze tudjuk hogy különböznek azk az ideális ismétlésszámok ha erőre, vagy ha hipertrófiára törekszel, de igenis van átjárás; az izomméret és erő között egyenes összefüggés van. Ehhez az út pedig a terhelés folyamatos növelésén keresztül vezet. Mert ha ugyanazokat a súlyokat emelgeted, pont úgy és ugyanannyiszor, mint egy éve, attól pont ugyanúgy fogsz kinézni, mint 1 éve. Lásd fent: a tested nem akar többet fenntartani, mint amire épp szüksége van.

#3 Edzés bukásig (vagy legalábbis a közeléig)

A kutatási eredmények viszonylag egyértelműek; hogyha bár nem is kell minden edzésen minden szettet bukásig vinni, azért nem árt, ha közel vagy hozzá. Sosem az össz ismétlésszám, mint inkább az az utolsó 1-2, már igazán genyó, vicsorítós ismétlés lesz az, ami közelebb juttat a célodhoz. De honnan tudod mennyi az annyi? Érezni fogod hidd el Én ezt úgy szoktam megközelíteni, hogy ha úgy edzel, hogy ha pisztolyt tartanak a fejedhez sem marad 1-2 ismétlésnél több a tankban, akkor jársz jó helyen.

#4 Változó ismétlésszámok

Az előzőhöz kapcsolódva, a hipertrófiának nincs "magic numbere". Nincs kőbe vésett 4 x 8, vagy 3 x 12. Tolhatsz Te 6-os vagy 15-ös szetteket is, amíg tényleg bukásközelig viszed.
Itt jegyzem meg, azért néha érdemes a gyengeségeken is dolgozni - ha mondjuk a magas ismétlésszámok nem az erősségeid, érdemes néha azért kacérkodni vele, csak úgy a változatosság kedvéért (meg hogy egy kicsit összezavard a tested és az adaptációt)

#5 Gyakorlatválasztás

Használhatsz Te csillió speckó, übertrendi gyakorlatot, vagy elmehet az edzésed fele "korrektív" gyakorlatokra - csak minek?! Nincs új a nap alatt - az alapgyakorlatok nem véletlenül azok. Lehet hogy uncsi, de még mindig az a pár jó öreg összetett gyakorlat lesz a leghatékonyabb izométpítés szempontjából (is).
Persze néha jót tesz némi változatosság, de túl sok szinte biztos hogy nem hagy elég lehetőséget, időt az alapokra - és nem mellesleg a progressziódat is nehezebb lesz követni.
80%-ban maradj az alap mozgásmintáknál: guggolásnál, deadliftnél, emeléseknél, húzódzkodásoknál. A maradék 20%-ban pedig jöhetnek a kiegészítő, prehab/rehab, core és egyéb gyakorlatok.

#6 Volumen

A volumen - szettek száma izomcsoportonként egy edzésen vagy héten belül - fontos, de egyénenként erősen változó faktora az erőnléti edzésnek.
Vannak akik vígan fejlődnek 1-2 durván kimaxolt heti szettel (kis túlzással és itt persze ne valami sokszázas hasprés kihívásra gondolj..), másoknak 10, vagy akár 20 sorozat is kellhet ugyanehhez.
A kutatások a témában egyfelé mutatnak, a magasabb volumen csak egy bizonyos pontig hoz több fejlődést is, aztán visszájára is fordulhat a dolog.
Hogy ez Neked épp mennyi, arra megint csak nincs tuti recept és varázsszám, ehhez bizony kell némi türelem és kísérletezés, hogy megtaláld a Neked még / már épp eleget.

#7 Gyakoriság

A "bro split", ugye...ugyan sokszor megdőlt már, de széles körökben még tartja magát a klasszik "heti egy edzés minden izomcsoportra" bontás. Hogy miért nem feltétlenül jó ötlet ez? Anélkül, hogy nagyon mélyre mennék a tudományos maszlagban; azt tudd, hogy egy edzés hatására fellépő proteinszintézis és anabolikus (izomépítést támogató) állapot csak korlátozott ideig tart. Hogy pontosan meddig, arról nincs teljes konszenzus, illetve sok tényezőtől függ (edzettségi állapot, edzett izom, edzés intenzitása stb.), de 1 hétig biztosan nem. Ha mondjuk egy elég biztonságos 3 nappal is számolunk, de Neked a következő hátedzésed mondjuk csak 1 hét múlva esedékes, az pont 4 kihagyott nap, amíg az izmod nem jut stimulushoz. (Aka az állapota stagnál vagy rosszabb esetben akár vissza is fejlődik) Az, hogy akkor heti hány edzés is szükséges is a fejlődéshez, az megint csak egyénileg változó, sok tényezős kérdés, de általánosságban elmondható, hogy a heti mondjuk 2 edzéssel izomcsoportonként nagyon mellé nem lőhetsz.

#8 Regeneráció

Az örök alulértékelt faktor: az alvás. Pedig hiába minden más optimalizálása, egy 5-6 órás alvás már elég deficit lesz ahhoz, hogy megnehezítse a fejlődésed. Próbáld meg belőni (és tartani!) azt a napi 7-8 órát.
A stressz a másik faktor, ami sokkal jobban befolyásolja a z eredményed mint gondolnád. Ennek a stressz hormonnak, a kortizolhoz van köze - ez katabolikus hormonként gyönyörően dolgozik a nehezen megszerzett izmaid ellen, nem beszélve a negatív hatásáról a tesztoszterintszintre és úgy általában az immunrendszerre. Nem jönnék a klasszik "ne stresszelj" orvosi dumával, de ha egy mód van rá, találj valamit ami segít csökkenteni.

#9 Sérülésmegelőzés

Azt hiszem ez elég magától értetődő. Ha megsérülsz, nem tudsz edzeni. Vagy nem úgy. Ha pedig nem edzel..hát igen. Tanulj meg hallgatni a testedre. A saját káromon tanultam meg ennek a fontosságát.
Ha valami fáj, hagyd abba! Nem a szett végén, nem az edzés végén, azonnal.
Egy kis diszkomfort az edzés normális velejárója, de az erős, nyomó, szűró fádalom minden esetben kerülendő. A sérülések nagy része elkerülhető, ha megtanulsz hallgatni a testedre.

#10 Étkezés

Azért ezzel remélem ne mondok újat...persze nem kizárt izmot növelni kalóriadeficitben, sőt több esetben működik mint gondoljuk - de hogy nem lesz optimális az is egészen biztos. Az optimális eredményhez igenis fog kelleni elég fehérje, szénhidrát és zsír is. Ha komolyan gondolod, és nem jönnek az eredmények úgy ahogy kellene, érdemes elkezdeni egy kicsit számolgatni.

MITŐL NŐ A IZOM?