Felejtsd el a hasprést!

Egy félreértett izomcsoport - a core helyes edzése

EDZÉS

3 min read


Egy félreértett izomcsoport - a core edzése

Mi teszi a 6 packet?
Hasprés orrvérzésig, egy jó plank challenge, esetleg pár lábemelés és a hazasás letudva? Sokaknak igen. A hasazás megközelítése sajnos legtöbbször alapjaiban hibás.

Hogy miért?
Kezdjük az elején -
Nagyon hangzatos és trendi manapság "core"-ra edzeni, de mi is az?
Mert nem, ez nem egyenlő a hasazással, a core nem egyenlő a hasizmokkal.

Ennél sokkal több izom tartozik ide - gyakorlatilag az összes, ami a medencét és a törzset összekapcsolja a végtagokkal - a hasizmon kívül pl. a mélyhátizmok, a medenefenék izmai de még a rekeszizom is.
Ezek elsődlegesen nem mozgató funkciót töltenek be, fő feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, vagyis a stabilitásának biztosítása.

Mit csinál az izom, ha stabilizál? Ellenáll. Nyújtásnak, hajlításnak, rotációnak.
Ezáltal fogod tudni a végtagokat úgy mozgatni, hogy a gerinc vagy a medence nem végez semmilyen kompenzációt.
Így logikus hogy az az erősítésének is ezek köré kéne épülnie, hiszen funkcionálisan az alapvető mozgásmintájával tudjuk edzeni - stabilizálással. Úgy is mondhatjuk, hogy nem az a kérdés mit csinálj vele, hanem hogy mit ne ;)

Ehhez képest, mit csinál a hasprés, vagy a lábemelés...?
Igen, épp az ellenkezőjét. Mozgat.
Ami önmagában még nem baj, csak épp kevés.

Mivel kellene kiegészülnie?

Millió meg egy gyakorlat van, ami a fenti mintákat erősíti, nézzünk most csak példaképp, funkciónként egyet-egyet

1. Antiflexió (nyújtásnak ellenállás): PLANK variációk

Ezt talán mindenki ismeri - alkartámaszban (esetleg eleinte tenyéren) elhelyezkedünk a talajon, lábak nyújtva zárva, a hát egyenes, a test a fejtől a bokáig egy vonalban. Fejtetővel a fal irányába előre, sarokkal pedig az ellenkező irányba, hátra nyújtózkodunk, nyak a gerincvonal meghosszabbítása. Fenék, hasizom végig feszít. Statikus tartás, anélkül hogy a a derekat vagy a csípőt fel vagy leejtenénk.

Erről addig nem is nagyon kell tovább lépni, amíg nem tudod (helyesen!) kitartani legalább 1 percig. Ha ez már megy, akkor lehet nehezíteni és különböző forgatásokat, végtagemeléseket vagy egyéb variációkat beiktatni.
(A videón látható kigördülés ennek a mintának egy progressziója.)

2. Antilaterális flexió (hajlításnak ellenállás): SIDEPLANK variációk

Oldalsó fekvő pozicióban ugyanez, könyék a váll vonalában, csípőt elemeljük és mindvégig megtartjuk magasan.

3. Antirotáció - rotációnak való ellenállás: LIFT & CHOP (emelés és levágás) féltérden

Itt ugyan fordítani fogjuk a törzset, de mielőtt a rotációt létrehozzuk, még előbb megelőzzük - Ha nem tudunk egy pozíciót stabilizálni, akkor nem tudunk benne erősíteni sem.
Ez egy húzás-tolás gyakorlat ami aktív stabilizációra kényszeríti a coret - állítható csigás gépen, gumiszalaggal, esetleg TRX Ripperrel tudjuk végezni.
Mindkét változatot a gépnek oldalt, féltérden elhelyzkedve végezzük, a közelebbi térd a földön, a távolabbi térden, a fogantyút 2 kézzel, kb 30-40 cm-s távolságban fogjuk. A különbség a kábel kiinduló pozíciójában illetve a mozdulat irányában lesz: levágásnál fentről lefelé, a csípőhöz húzzuk, emelésnél lentről felfelé, fej felé toljuk a kábelt.
Meglehetősen szokatlan lehet elsőre ha eddig nem végeztél ilyesmit, de nagyon hatékony gyakorlat!

És miért fontos hogy hasprések és lábemelések végeláthatatlan sora helyett kiegyensúlyozott legyen a core edzése?

Mert minden innen indul - a hátfájás és különböző gerincproblémák napjaink leggyakoribb civilizációs betegsége és ez nagyon sok esetben a nem elég erős, vagy inaktív core izmoknak "köszönhető".
A gyenge tartóizmok, rossz tartás, kevés vagy nem megfelelő mozgás erőteljesen kikezdi nemcsak a gerincoszlop statikáját, hanem az azt körülvevő izomzat egyensúlyát is, ördögi kört generálva ezzel: még rosszabb tartás, tovább gyengülő izmok stb...nem kell sokáig menni hogy hát-,derék-, vagy akár csípőprobléma legyen belőle.
A megfelelő stabilizáló gyakorlatokkal és erős core izomzattal viszont nemcsak a tartásod javul, de a mozgásod is hatákonyabb és harmonikusabb lesz és a fenti problémák megelőzhetők vagy kiküszöbölhetők

FELEJTSD EL A HASPRÉST!