Jó és/vagy biztonságos edzés..?

Mitől lesz egy edzés jó?

Többféleképp lehet ehhez közelyteni, de jó alatt itt most elsősorban HATÉKONYAT értek.
És ilyen értelmeben, az edzés a terhelés megfelelő megválasztásától lesz hatékony.
Ez több tényezőből tevődik össze, ezek a volumen, intenzitás, frekvencia és ingersűrűség.

Röviden és leegyszerűsítve:

 - Volumen: az ismétlések és sorozatok száma és az ellenállás, azaz összes elvégzett edzésmunka vagy megmozgatott súly

 - Intenzitás: az ellenállás (súly) nagysága

 - Frekvencia: azaz edzésgyakoriság

 - Ingersűrűség: pihenés, vagy munka és pihenőidők aránya

Ezen tényezők manipulálásával tudjuk tehát meghatározni a terhelést.

Az edzöd, ha van, a célod ismeretében ugyanezen változókban gondolkodik, jó esetben az egyik legalapvetőbb edzés alapelv, a növekvő terhelés törvényszerűsége alapján.Ezt alkalmazva fogja az adott napi edzésed alakítani, folyamatosan manipulálva a változókat.

És hogy miért teszi ezt?

Azért, hogy a szervezeted folyamatosan megkapja azt mennyiségű és minőségű ingert, ami adaptációra készteti. Mert ugyanazon inger egy ponton túl egész egyszerűen már nem váltja ki ugyanazt a hatást, nem okoz stresszt, és így a szervezetednek nem lesz mihez alkalmazkodnia.

Merthogy az edzés is egy stressz - és mint ilyen, megfelelően adagolva jótékony hatású. Ettől még a szervezet nem szereti a stresszt, épphogy az egyensúlyi állapotra törekszik. Ha ebből kibillented, ide igyekszik visszatalálni. És épp ahhoz, hogy ezt megtehesse, igyekszik úgy reagálni, adaptálódni az őt ért hatásokra, hogy legközelebb ugyanazon inger már ne billenthesse ebből ki. Ez lesz a fejlődésed alapja.

Ettől lesz a szíved, az izmaid, csontjaid, ízületeid erősebbek és ellenállóbbak, ebből lesz egy erősebb, gyorsabb, fittebb Te. A következő edzésig - amikor is mindez indul előlről - hiszen a korábbi inger már csak ennek szintet tartására lesz elég, így új stressz után kell nézni.

És ugyanezért nem fogsz látni semmi változást, hiába esz a fene minden nap akár a teremben, ha mindez random, terv nélküli "éppamihezkedvemvan" bohóckodás meg bóklászás a súlyok és a gépek között. Az is tök jó, legalább mozogtál, csak fejlődést ne feltétlenül várj tőle.

És hogy mennyi lesz a megfelelő terhelés?

Hát ez az. Attól függ, kinek. Ez edzettség, edzésmúlt, sérülések, pihentség stb. függvényáben más és más lesz mindenkinek.
És ha már edzésmúlt és sérülések, akkor említeném meg a biztonságos edzést, ami nemcsak a megfelelő terhelést, de a megfelelő gyakorlatválasztást is magában foglalja.

Mert olyan, hogy legjobb gyakorlat, vagy gyakorlatok, egyszerűen nem létezik. Persze vannak alapgyakorlatok, amik nem véletlenül azok, de alapvetően nincs jó vagy gonosz gyakorlat. A kérdés itt is mindig az, hogy KINEK.
Mert ami az egyik sportolónak veszélyes, a másiknak edzés, a harmadiknak rehab.

Minden tevékenységnek van egy adott kockázata és nyeresége - ez a sportban is ugyanúgy igaz. A kockázat itt nem csak a sérülés lehet - van, hogy az adott tevékenység egyszerűen csak felesleges, ami a hatékonyságot és így a nyereségét csökkenti.
De persze van hogy a gyakorlat nehézsége, taníthatósága, a sportoló képzettsége vagy egyéb miatt valós a sérülési kockázat is. Mint az élet más területén, a legnagyobb nyereségre való törekvés edzés során is sokszor magas rizikófaktorral jár.
Ugyanakkor egy jól összeállított edzés önmagában lehet rehab, vagy prehab is.

Hogyan?

Mert az edzés során jobb esetben alapvetően nem izmokat, hanem mozgásmintákat edzünk. Ennek alapján minden alapmintának - húzás, tolás, guggolás, stb van rengeteg olyan regressziója és progressziója, ami alapján személyre szabható. És ebben az értelemben az edzés megelőzhet későbbi problámákat, és orvosolhat meglévőket (persze kompetenciahatárokat tiszteletben tartva, mert nem, ettől azért még nem lettünk gyógytornászok).

Így mind a gyakorlatok választásánál, majd aztán a terhelés beállításánál is mindig az alanyból indulunk, akire alkalmazzuk azt, és az ő múltjának, edzettségének, mentális állapotának, céljának megfelelően választunk vagy módosítunk.
(És itt jön be a képbe a szűrés és állapotfelmérés, hogy mindezzel tisztában legyünk. Ezek hiányában az edzés nagyrészt találgatás. Ha pedig találgatunk, az szükségtelenül növeli a kockázatot.)

A jó edzés nem tör össze. A jó edzés felépít, pont annyi és olyan stresszt okoz, amennyi ahhoz kell, hogy fejlődj.
A jó edző pedig egy olyan "stresszmanipulátor", aki jobb esetben nem csak lát, de ért és érzekel is Téged. Érti a tested, érti a mentális állapotod, készenléti szinted, és ennek mentén dönt és cselekszik. Így képes éppen akkora akadályok elé állítani, ami éppen akkor, éppen ott, éppen Neked a fejlődéshez éppen szükséges ingert biztosítja.

Tudja, hogy mennyi az elég és látja, mikor jársz a határaidnál.

Egészen addig gondolkodik helyetted, mig már Te is elkezded érezni, érteni a tested üzeneteit és tudod uralni.

Foto: Ido Portal

Jó és/vagy biztonságos edzés..?